Heute möchte ich mich gerne mal, nach etlichen Blogartikeln zum Thema vegetarische und vegane Ernährung, mal meinem zweiten Hobby intensiv widmen. Der Laufsport. Um diesen Themenbereich soll es sich hier ebenso beim Apfelvegetarier drehen wie um die Ernährung. Warum? Nun ich finde eine ausgesprochen gesunde Ernährung, welche aktiv auf Körper und Geist wirkt, hängt sehr eng mit dem Sport zusammen bzw. es liegt sehr nahe sich auch mit Sport, und wenn es nur Wenig ist, auseinander zu setzen.
Wenn ihr mit dem (Lauf-)Sport ernsthaft anfangen wollt, oder zumindest mit dem Gedanken spielt, nehmt euch 5-10min Zeit und lest diesen Blogeintrag. Eventuell wird er euch positiv unterstützen!
Warum Laufsport
Wie intensiv muss denn Sport sein? Wie beginnt man damit? Was kann man falsch machen usw. usw.. Eben genau solche Fragen stellte ich mir zu den Zeiten wo ich über 113kg gewogen habe, was vor gut 2 Jahren der Fall war. Ich durchstöberte etliche viele Seiten im Internet nach Tipps und Ratschlägen und wurde auch fündig, viel zu viel fündig. Und nun schreibe ich auch noch eine Art "Guideline" oder "Leitfaden" wie man beginnen kann. Der Grund liegt einfach darin verborgen, dass mich persönlich keine Seite so richtig motivieren und überzeugen konnte mit dem Laufsport, oder generell einer Sportart, zu beginnen. Zehntausende Tabellen und Laufpläne wie man gut beginnen kann verdarben mir eher den Spaß ganz zu schweigen davon den inneren Schweinehund zu überwinden. Spaß, ja, das sollte der Laufsport mir bereiten. Zudem wählte ich das Joggen als Sport ganz bewusst aus, Als Familienvater der dazu noch Vollzeit und in Schichten arbeitet ist es zum einem schwer einer Teamsportart mit festen Trainingszeiten nachzukommen und zum anderen ist es viel befreiender 2-3x die Woche Zeit für sich ganz allein zu haben. Der Freund von irgendwelchen Mukkibuden, wo ich an Verträge gebunden bin und mit Mineralshakes sowie angeblichen Muskelaufbaupräperaten überhäuft werde bin ich auch nicht. Ja, Laufen sollte es sein. Vielleicht mal Rad fahren oder Schwimmen als Ausgleich.
Der Anfang, die ersten Läufe und Laufpläne
Wie ich schon schrieb, Tabellen und der gleichen, welche einem relativ fix vorgeben wie man am Anfang zu laufen hat gibt es ohne Ende. Dazu muss man sich natürlich noch 200€ Schuhe, nicht das gute Schuhe nicht wichtig sein, dazu aber später mehr, eine Pulsuhr, teure Funktionskleidung und und und kaufen. Klar, es will ja seitens der Wirtschaft verdient werden. Es soll daran auch verdient werden, aber bitte verdammt nochmal nicht an Menschen die 10-20min die Woche joggen bzw erstmal sich an den Sport langsam ran testen. Ich selber habe selbst auf Halbmarathondistantz, also +- 21km, keine Pulsuhr um.
Also, spart euch vorerst das Geld, zieht euch eure gewohnten Sportschuhe und Sportkleidung an und lauft einfach los. Und das ohne irgendwelchen Pläne. Gute Erfahrungen habe ich einer Website (Laufstrecke messen) gemacht wo man Laufstrecken auf google maps von der Länge her abmessen kann. Ich erstellte mir vorerst Laufstrecken in den Längen 1,2,3,5,8,10 und 15km. Die Strecken sollten im Optimalfall möglichst so verlaufen, dass ihr einen Kreis lauft, also z.B. um einen See oder einen Wald oder einen Wohngebiet. 1km in eine Richtung laufen, und dann 1km wieder zurück halte ich für nicht so toll, da einem die landschaftliche Abwechslung fehlt. Geht aber im Zweifel auch.
Fangt einfach mit einem Kilometer, oder wenn ihr ganz schlechte Kondition habt mit 500 Metern, an. Da ihr im besten Fall einen Kreis lauft könnt ihr so schnell auch nicht zurück und seid gezwungen die Strecke zu Ende zu laufen/gehen. Ich stelle mir da gern selber ein paar Fallen, damit mein Schweinehund gar nicht obsiegen kann ;-) ... Es gilt, gerade für Einsteiger, immer der Grundsatz: "Lieber langsam + dafür länger, als schnell + weniger an Entfernung zu laufen". Sprich: lauft langsam, ruhig, nicht hektisch, spaziert ruhig 1-2 Minuten wenn eurer Puls zu hoch steigt. Hört eben auf euren Körper. Ein bisschen quälen darf und sollte man sich aber schon, aber im gesundem Rahmen. Daher lauft auch nicht öfter als 2-3x / Woche. 2x reicht vollkommen beim Einstieg. Wenn ihr euch fit genug fühlt versuchst es mit 3x wöchentlich. Achja.. Einen zu hohen Puls merkt ihr ohne Pulsuhr schlicht und ergreifend am Schwindelgefühl im Kopf und/oder wenn ihr beim Laufen gar nicht mehr sprechen könnt.
Wenn ihr merkt, dass ihr den Kilometer einigermaßen locker joggt erhöht euer Pensum auf 2km, usw. Sobald ihr bei 10km seid, werdet ihr merken, dass die Schritte die ihr mehr Laufen könnt exponentiell größer werden. Sprich: Die Distanz von 1km auf 2km zu erhöhen ist wesentlich schwerer, als von 10km auf 15km. Worauf ich hinaus möchte: Wenn ihr die ersten 5km am Stück gelaufen seid, spätestens dann werdet ihr den inneren Schweinehund überwunden haben. Ihr werdet richtig ungeduldig sein bis ihr wieder laufen könnt. Es macht süchtig. Man muss es eben erst auf ein gewisses Grundlevel hinsichtlich der Kondition schaffen. Bei mir jedenfalls waren es diese goldenen 5/6km. Das ist bei mir zu Hause zum Beispiel die Strecke 1x um die Messe drum herum.
Eigentlich war es das im Grunde schon. So habe ich es von 115kg Körpergewicht und einer Kondition + Motivation von einem Faultier zum Marathonläufer geschafft. Ohne Pulsuhr und ohne Laufpläne die meinem Körper sagen wollen, was er am besten kann.
Ich will Laufpläne weiß Gott nicht schlecht reden. Dies hier ist halt der Schatz meiner Erfahrung.
Audio Unterstützung
Dies ist so ein Punkt, um es gleich vorweg zu nehmen, den man in Anspruch nehmen sollte, aber nicht muss. Wer absolut keinen MP3 Player hat, kein smartphone oder einen ähnlichen portablen Musikspieler wie ein Walkman kann es auch sein lassen. Musik, oder Hörbücher, wirken meiner Meinung nach unterstützend, sind aber nicht zwingend von Nöten.
Wie, was? Hörbücher? Oh ja! Ich selber höre keine oder selten Musik, da es mich um Welten besser ablenkt von der Anstrengung und langen Laufzeiten Hörbücher oder Podcasts zu hören. Dies kann aber auch Geschmacksache sein. Hörbücher kann man sich mittlerweile gut im Internet kaufen (amazon, iTunes, audible etc.) oder aber, mein Geheimtip sind Podcasts. Podcasts sind abbonierbare, in der Regel kostenlose, Mediendateien über das Internet. Man muss es sich vorstellen quasi wie eine lange Radiosendung von 1-3 Std. Podcasts gibt es zu allen erdenklichen Themen. Politik, Technik, Sport, Wirtschaft usw., und man kann sie sich entweder über Podcasts Verzeichnisse runterladen und auf seinen MP3 Player schieben, oder aber, so wie ich es mache, mit dem Programm iTunes Podcasts abbonieren, wodurch neue Folgen immer automatisch auf das iPhone oder den iPod Touch geschoben werden, ohne nur einen Mausklick machen zu müssen. Sehr komfortabel.
Wer lieber mit Musik läuft sollte sich die Zeit nehmen den BPM (beats per minute) Wert seiner Lieblingslieder zu notieren (rechtsklick auf die Datei, und dann unter Dateiinfo, bzw Winamp etc. zeigen den Wert auch an). Warum ist das wichtig? Je höher die BPM, desto schneller werdet ihr laufen. Dies geschieht automatisch, da euer Gehirn bei einer schnelleren Tonabfolge auch automatisch schneller die Beine bewegt. Habt ihr die BPM Zahl notiert versuchst die Stücke in einer Art Kurve als Playlist anzuordnen bzw. zu sortieren. Lieder mit weniger BPM zuerst, dann Lieder mit viel BPM, und dann zum Schluss Stücke mit weniger BPM. Damit erzwingt ihr, dass ihr zu Beginn eurer Laufstrecke euch langsam warm läuft, dann schneller werdet und am Ende wieder langsam runter kommen könnt. Natürlich ist es wichtig im Vorgeld in etwa abzuschätzen wie lange euer Lauf dauern wird. Da müsst ihr einfach grob schätzen. Wer ein paar Wochen regelmäßig joggt, wird damit irgendwann kein Problem mehr haben.
Nährstoffaufnahme während des Laufes
Spart es euch am Anfang Wasserflaschen mitzuschleppen oder irgendwelche Multifunktionsgürtel zu kaufen mit Getränkeflaschen dran. Ihr braucht es nicht. Solange ihr nicht dehydriert einen Lauf beginnt könnt ihr ohne bedenken maximal eine Stunde laufen ohne Getränke oder Riegel zu euch nehmen zu müssen. Wenn ihr Jogger seht, die das machen, seht ihr lediglich entweder Läufer die mehr als eine Stunde laufen, oder vermutlich einfach welche, die sich nicht näher damit beschäftigt haben. Bei einem Laufumfang von unter einer Stunde kann Wasserzufuhr sogar eure Leistung gar sogar mindern, da Wasser im Bauch echt nicht toll ist beim Laufen.
Da dies eine Art Leitfaden für den Einstieg sein soll, gehe ich hier nicht weiter drauf ein, wie es sich verhält bei Läufen von über einer Stunde
Ausrüstung
Auch hier: Laufen soll Spaß machen und es ist das erste Ziel den inneren Schweinehund zu überwinden. Bis ihr das nicht geschafft habt, oder aber bis keine gesundheitlichen Gründe natürlich vorliegen, spart euch auch hier teure Investitionen. Mit normalen Sportschuhen könnt ihr ruhig vorerst 2-5km > 1-2x/Woche laufen.
Sobald ihr merkt, dass ihr weiter joggen wollt und/oder ihr langsam an der Marke 4-6km kratzt ist es mehr als ratsam 80-150€ in ein solides paar Laufschuhe zu investieren. Unterschätzt das bitte auch nicht,.. gute Schuhe sind das A und O für einen ambitionierten Läufer. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit wieder viel zu hoch sich bleibende Gelenkschäden oder Ähnliches zuzuziehen. Geht dafür in einen Laufshop in eurer oder der nächsten Stadt wo ihr wirklich kompetent beraten werdet. Von Ketten rate ich eher ab. Wählt lieber ein kleines Fachgeschäft mit geschultem Personal wo u.a. euer Laufstil auf einem Laufband analysiert wird und zahlt 20€ mehr für ein Paar. Die 20€ für eine professionelle Beratung und Top Service sind jeden Cent wert. Denkt dran: Es geht um EURE Gesundheit. Hier in Hannover wäre beispielsweise Dets Laufshop solch ein Fachgeschäft. Lasst auch Markendenken außen vor. Der Verkäufer, wenn er denn kompetent ist, empfiehlt euch den richtigen Schuh für euren Fuß. Eurem Fuß ist es egal, ob es Adidas, Brooks oder Asics Schuhe sind.
Je nach Wetterlage, vor allem Winter und Herbst, bietet es sich an gegebenenfalls über den Kauf von Funktionskleidung nachzudenken. Wer im Sommer beginnt zu Joggen kann ruhig einfach mit Sporthose und Baumwollpulli los laufen. Das passt. Wenn es aber beginnt kühler zu werden, also circa kälter als 16-18°, werdet ihr um Kleidung welche Schweiß von der Haut weg transportiert nicht drum herum kommen. Ansonsten ist die Gefahr einfach unnötig zu hoch sich zu erkälten, da ein trockener Körper sich nicht erkältet ;-) .. Die Preise schwanken enorm. Ihr werdet normale Lauftrikots und Hosen für je 20€ genau so bekommen wie High Tech Kompressionsmultifunktionskleidung für 200€ pro Teil. Seid ihr Anfänger nehmt bedenkenlos die günstigste Variante! Auch Tchibo oder Lidl haben da immer mal gute Sachen im Angebot. Kompression benötigt ihr nicht, nur Schweißtransport. Das reicht für den Anfang. 40€ sind da auch eine gute Investition für Short + Shirt. Multifunktionssocken und Unterwäsche könnt ihr euch ebenfalls erstmal sparen.
Ich selber habe es immer so gehandhabt, dass ich mit steigender Laufstrecke mich immer Ausrüstungstechnisch mit verbessert habe. Ab 10km kamen dann Socken und Unterwäsche hinzu, ab 15km Gürtel mit Getränkeflaschen, usw.. Wer flüssig ist, kann sich natürlich auch sofort für 200-400€ komplett ausrüsten. Erachte ich aber als wenig sinnvoll.
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| Auszug aus dem Brooks Produkte Katalog |
Für den Winter, wer keine Winterpause machen will, wie ich, denn ich hasse Schönwettersportler, ist entsprechende Winter-Kleidung unumgänglich. Die nötige Wäsche nennt sich bei vielen Herstellern Thermofunktionskleidung und ist speziell gemacht für Läufe im Winter. Im Prinzip ist dies nichts weiter als Multifunktionskleidung mit dickerem Multifunktionsstoff. Kostenpunkt liegt hier bei Jacke+Hose in etwa im Bereich von 200€. Lohnt sich aber defintiv. Für 20€ bekommt man noch Handschuhe und Kopfbedeckung dazu.
Wer Lichtempfindlich ist, tut sich einen gefallen damit, Basecap und/oder eine Sportbrille aufzusetzen.
Pulsuhren, Apps und GPS
Ich selber nutze keine Pulsuhr und hab sie auch noch nie benötigt. Dubioser Weise haben sich diese Uhren aber derart verbreitet, dass man sie fast bei jedem Läufer am Armgelenk sieht. Deswegen will ich sie auch nicht verteufeln, denn ihrer Aufgabe, Puls messen, werden sie immerhin gerecht. Jeder Mensch hat seinen für sich optimalen Pulsbereich in dem er am besten Leistung aufbauen kann. Dieser Bereich ergibt nach einer Tabelle aus Alter, Größe und Gewicht. Ich bin der Meinung, ich selber kann besser auf meinem Körper hören als ein Pulsmesser. Aber nun gut, wem dies wirklich schwer fällt, gerade als Laufanfänger, ist damit sicherlich nicht schlecht bedient. Erschwinglich sind sie auch, da die Preise so ab 20€ aufwärts losgehen.
Neue Smartphones, wie das iPhone oder ein HTC oder Samsung Gerät mit GPS Modulen, empfinde ich da schon als wesentlich nützlicher. Mit entsprechenden Apps, da gibts schon zahlreiche auf dem Markt, wie Nike+, Adidas MiCoach oder Runtastic, kann man zum einen seine Motivation ungemein steigern und zum anderen wunderbar Laufstrecken messen sowie einzelne Läufe auswerten. Jede App kann zumeist etwas, was eine andere nicht als Feature hat. Ich persönlich bin an der Runtastic App hängen geblieben. Die gibt es für gute + - 4€ im Apple AppStore oder Android Market. Was diese Anwendung macht ist folgendes: Man startet die App gleichzeitig mit einem Lauf. Wenn man zu Ende gejoggt hat, beendet man die Laufaufzeichnung und sie spuckt einem geniale Zahlen aus. Laufentfernung, Laufgeschwindigkeit, Pace, Höhenmeter, Laufzeit, verbrauchte Kalorien etc.. Ebenso werden die Daten der Läufe gespeichert und in Verhältnis miteinander gestellt. Man kann also sehen ob sich die eigene Leistung verbessert oder verschlechtert. Während des Joggens sagt einem eine nette Stimme in Intervallen, die man selber fest legen kann, wie lang und wie weit man schon gelaufen ist. Super Motivationsschub, ehrlich! Und Musik oder Podcasts werden auch noch im Hintergrund wieder gegeben auf Wunsch.
Ich würde zwar niemals 400-800€ für ein Smartphone ausgeben um solch eine App beim Laufen dabei zu haben,... aber wer eh schon solch eine Wunderkiste besitzt sollte diese wenigen Euros gleich zum Laufeinstieg investieren. Sie sind es wert den inneren Schweinehund auszuschalten und gleich von Anfang an Daten über seine Läufe zu sammeln. Lustig ist es, wenn man 60km die Woche läuft, und sich dann mal die Daten von "damals" anguckt. Dieser Unterschied ist so dermaßen gravierend extrem, ihr werdet niemals glauben können, wie schlecht ihr mal wart, ... oder wie gut ihr mal werden könnt ;-)
Wer ein ewig gestriger ist und sich strikt weigert ein modernes Handy zuzulegen, kann auch zu Pulsuhren greifen, welche das gleich können wie die Apps über die ich eben schrieb, Solche Uhren mit integriertem GPS Modul gibts von Garmin beispielsweise. Garmin Forerunner. Bewegen sich so im 150-300€ Bereich und machen grundsätzlich nichts anderes. Manches besser, manches wohl schlechter. Ich selber habe solche Geräte noch nicht benutzt, und kann daher nicht aus Erfahrung schreiben. Einen Blick sind die Kisten aber wert. Wer da Interesse hat: bei amazon.de die Kundenrezessionen zu solchen Uhren lesen.
Für wen ist der Laufsport geeignet
Wenn du ein gesunder Mensch bist, keinen nennenswerten Erkrankungen hast oder Medikamente schluckst kannst du gleich sofort anfangen zu joggen. Bedenkenlos. Der menschliche Körper wurde von der Natur für die gehende Fortbewegung konzipiert, und es gibt nichts gesünderes für uns.
Problematisch wird es beispielsweise bei Adipositas (Übergewicht), Bluthochdruck, Rücken- oder Gelenkproblemen. Hier möchte ich keinen Arzt spielen, daher geht zu einem! Nur euer Arzt kann euch sagen, in wie weit ihr mit euren Erkrankungen laufen könnt, oder aber ob anderer Sport nicht besser wäre.
Ich möchte keinen dazu ermutigen es so zu machen wie ich. Ohne ärztliche Aufsicht mit starkem Übergewicht los rennen. Ich hab es zwar so erfolgreich geschafft, ja. Was aber keine Garantie für andere ist, dass es ebenso glimpflich abläuft. Nehmt den einen Artzbesuch ruhig auf euch, denn auch wie bei den Laufschuhen: Es geht um eure Gesundheit
Nachwort
Ich denke, für einen groben Einstieg oder Einblick in den Laufsport, ist dieser Artikel sicherlich nicht schlecht. Vollständig? Weiß ich nicht. Daher: Wem Infos fehlen, an die ich nicht dachte, hinterlasst einen Kommentar. Dann texte ich noch entsprechend Gewünschtes dazu. Auch werde ich in Zukunft weitere Blogartikel verfassen z.B. zu dem Thema fleischlose Ernährung neben dem Sport.
Ich bin davon überzeugt, dass auch ihr mindetens einen Halbmarathon mal schaffen werden, ich glaube an euch. Jeder gesunde Mensch kann das, und sollte es auch mal geschafft haben. Es gibt kaum ein besseres Gefühl welches euch beflügelt, als einmal durch solch eine Ziellinie zu laufen und den Jubel und die Begeisterung zu spüren. Gänsehaut pur! Berichtet mir doch mal an der facebook Fanpage Pinnwand vom Apfelvegetarier über eure ersten Erfolge. Gerne unterstütze ich euch mit Beantwortung von Fragen und zahlreicher Motivation.
Auch zeigt dieser Blog, dass vegetarische oder vegane Ernährung (Lauf-)Sport keineswegs ausschließt, eher im Gegenteil. Mit dem Ende des Fleischverzehrs steigerte sich meine Leistung teils sogar noch. Der Laufsport und Ausdauersport mach als Vegetarier doppelt so viel Spaß, da man sich noch viel vitaler fühlt!
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