Auf welche Nährstoffe muss ich als Veganer / Vegetarier nun wirklich achten

Da ich häufig seitens der Leser, vor allem jener die noch Fleisch essen, gefragt werden, auf welche Nährstoffe man denn besonders achten müsste, sobald man aufhört Fleisch zu konsumieren, habe ich eben beim Surfen eine nette Grafik gefunden. Die Quelle stammt aus dem Buch "Ernährungsökologie. Komplexen Herausforderungen integrativ begebenen" von Hoffman, Schneider und Leitzman aus dem Jahr 2011. Also äußerst aktuell.

Quellen, und vor allem von wem sie stammen, sind immer äußerst wichtig. Daher kurz zu den Autoren, Auszug aus Amazon:

"Ingrid Hoffmann, erste Professorin für Ernährungsökologie, hat am Institut für Ernährungswissenschaft der Justus-Liebig-Universität Gießen das junge Fachgebiet Ernährungsökologie mit auf- und ausgebaut. Zu ihren Forschungsschwerpunkten zählen die Auswirkungen unterschiedlicher Ernährungsweisen auf Gesundheit, Umwelt, Gesellschaft und Wirtschaft sowie die Komplexität im Wissenschaftsgebiet Ernährung.Prof. Dr. Claus Leitzmann ist Ernährungswissenschaftler und leitete zuletzt das Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Gießen. Seine Forschungsgebiete sind die internationale Ernährung, Vegetarismus, Vollwert-Ernährung und Ernährungsökologie. Für seine Arbeiten erhielt Leitzmann den Zabelpreis für Krebsprävention und den Preis der Broermann Stiftung für präventive Ernährung."

Viel muss man hier dazu nicht sagen, dass es sich eindeutig um eine seriöse anerkannte UND neutrale Quelle handelt. Kein Lobby Kram dahinter oder sonstiges. Wichtig!

Die Grafik zeigt sehr schön, mit welchen Nährstoffen wieviel ein durchschnittlicher Veganer versorgt ist. Negative Ausschläge zeigen sich ergo in den Punkten: Energie, Cholesterin, Vitamin D, Vitamin B 12 und ein wenig Calcium.

Da Cholesterin der Körper selber produzieren kann, und zu viel Cholesterin eh schädlich ist, fällt dieser Punkt schon einmal komplett weg.

Wichtig also hier: Die Vitamine, Mineralstoffe und Inhaltsstoffe auf die geachtet werden muss:

Vitamin D, Vitamin B 12 und Calcium.

Das sind laut der aktuellsten Studie die Punkte wo man als Fleischverzichter seinen Speiseplan drauf ausrichten sollte, dass alle diese Inhalte möglichst regelmäßig einigermaßen gut bedient werden, ohne dabei natürlich die anderen Punkte wie Vitamin C etc. außer Acht zu lassen. Wichtig! Keine Angst, Mangelerscheinungen oder eine Unterversorgung sind tatsächlich eher selten, jedenfalls in dem Maße, dass ein Vegetarier mit schlimmen gesundheitlichen Risiken kämpfen muss. Ich sage da immer gerne: Auf Inhaltsstoffe muss oder sollte ein Fleischesser ebenso achten, da gibt's unterm Strich keinen Unterschied. Wer wirklich 1000% sicher gehen möchte: Jeder Hausarzt steht einem mit Blutuntersuchungen zur Seite.

Vitamin B12 beispielsweise ist ein Vitamin welches sich 1-2 Jahre im Körper hält ohne aufgefrischt werden zu müssen. Ergo der Speicher ist wirklich groß. Das Vitamin findet ein Vegetarier in zahlreichen Lebensmitteln synthetisiert. Cornflakes, Getränke usw.. Auch von vebu.de wird bald sogar eine Zahncreme mit dem Vitamin auf dem Markt kommen.

Achja, was ich interessant finde, bevor ich es vergesse: Auch bei Fleischessern wurde im übrigen festgestellt, dass Vitamin D und Calcium zu wenig aufgenommen werden.

Ich denke, damit kann ich einigen Helfen, ggf Ängste, wie ich sie unbegründet auch hatte, zu nehmen. Irgendwie ausfallende Haare, Eisenmangel, Blässe und was noch für Ammenmärchen machen ja trotz des Jahres 2012 immer noch die Runde.

Update!

Zufuhrempfehlungen

Viele Leser wiesen mich darauf hin, dass in diesem Beitrag noch eine Zufuhrempfehlung hier die o.a. Nährstoffe fehlt. Dieser Kritik möchte ich gerne nachkommen. Da ich selber kein Ernährungswissenschaftler bin, stütze ich daher meine Aussagen auf Quellen, welche ich angeben werde.

Vitamin B12
Hauptsächlich kommt Vitamin B12 vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, weshalb Ovo Facto Vegetarier, also jene die Eier und Milchprodukte zu sich nehmen, nicht, oder eher nebensächlich, von der Problematik betroffen sind. Vor allem Veganern stellt sich hier eine Herausforderung, die es zu bewältigen gilt. Nachweislich kommt das Vitamin in der pflanzlichen Welt in einigen Algenformen vor, welche in der asiatischen Küche Verwendung finden, z.B. die Nori Alge. Oder auch gegorene Lebensmittel wie Sauerkraut können Lieferanten sein. (Quelle: deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für die Ernährung). Die Wirksamkeit sei aber noch strittig.
Daher wird momentan noch empfohlen zur Sicherheit das Vitamin (auch) über angereicherte Lebensmittel oder Tabletten zu sich zu nehmen. Vitamin B12 findet sich synthetisiert in vielen Lebensmitteln und Getränken.

Vitamin D
Problem Vitamin D. Ist Vitamin D nicht ausreichen vorhanden, wir die Calciumzufuhr gedrosselt, was daher kommt, da das Vitamin für die Aufrechterhaltung der Calciumkonzentration im Blut verantwortlich ist. Vitamin D kommt in wenigen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, weshalb davon ebenso Omnivoren (Allesfresser) betroffen sind, und sich damit beschäftigen sollten. Das Vitamin kommt bei pflanzlichen Lebensmitteln vor vor allem in Pilzen (Steinpilz, Champion und Pfifferling). Quelle: Die große GU Nährwert und Kalorientabelle

Calcium
Prof. Dr. Claus Leitzmann, der anerkannteste Ernährungswissenschaftler Deutschlands, sagt aus, dass Ovo Lacto Vegetarier durch die Milchzufuhr davon nicht, oder wenig, betroffen sind. Hier auch wieder die Zielgruppe der Veganer, die eine machbare Hürde zu nehmen hat. Eine optimale Calciumzufuhr wird gedeckt durch eine ausgewogene Kost in der Abwechslungsreich Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Wintergemüse vorkommt.
Vorsicht!: Lebensmittel wie Spinat, Phytinsäure in manchen Getreidearten, tierisches Eisweiss und gesättigte Fettsäuren können die Calciumzufuhr drosseln.

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Zu meiner Absicherung
Dieser Blogartikel soll unterstützend / aufklärend dienen für Umsteiger in die vegetarische oder vegane Ernährung. Ebenso weise ich darauf ehrlich und offen hin, dass dies kein wissenschaftlich fundierter Blog ist. Wer absolute Sicherheit benötigt, dem empfehle ich, sich bei einem Arzt oder einer entsprechenden Quelle fachlich beraten zu lassen.